Må bättre under klimakteriet – hälsocoachen guidar

Kost och träning kan ha en stor inverkan på ens mående under klimakteriet. Därför har Ellen träffat hälsocoachen Christina Sundequist för att ta del av hennes tips och råd för hur man kan äta och träna för att må så bra som möjligt under klimakteriet.

Hur stor påverkan har kost på måendet under klimakteriet?

Kosten påverkar till stor del måendet under klimakteriet. I samband med klimakteriet, när östrogenet sjunker, blir vi exempelvis mindre känsliga för insulin vilket bland annat kan bidra till fettinlagring/viktökning. Lägre insulinkänslighet kan också bidra till livsstilssjukdomar som exempelvis diabetes typ 2. Något som också påverkas under den här livsfasen är maghälsan. Vi får bland annat en mindre diversifierad bakterieflora och känsligare matsmältning. Därför är det viktigt att stötta tarmen med fibrer, goda bakterier och att tugga maten ordentligt. Viss typ av mat kan också förvärra klimakteriebesvär. Exempelvis kan stark mat och mat som innehåller mycket socker trigga till värmevallningar. Detsamma gäller kaffe och alkohol.

Hur kan man äta för att må bättre under klimakteriet?

• Ät riktig och oprocessad mat. Det vill säga mat som inte har någon innehållsförteckning och som har vuxit eller levt i naturen. Tänk basic! Krångla inte till det.
• Öka mängden protein och välj bra proteinkällor. Med stigande ålder blir det svårare för kroppen att tillgodogöra sig protein. Protein bygger muskler, enzymer, signalsubstanser mm, och gör att vi håller oss mätta.
• Välj bra fetter. Fett behövs för att bilda hormoner, vilket är extra känsligt under den här perioden, men fett är också betydande för hjärnans funktion. Under klimakteriet upplever många kvinnor kognitiva besvär och då är det viktigt att ge hjärnan rätt förutsättningar. Bra fetter finns i ex olivolja, avokado, fet fisk och nötter.
• Undvik att småäta. Om du hela tiden småäter (ofta består småätande dessutom av ”snabba kolhydrater) bromsar du kroppens möjlighet att använda sina fettlager. Med tillgänglig energi/glukos i blodet tar kroppen hand om det först, vilket gör det svårare att tex tappa fettmassa som du kanske har lagt på dig. Ät i stället bra och proteinrik kost 3 gånger om dagen och fasta minst 12 timmar i samband med natten.
• Sluta banta. Under klimakteriet lägger vi lättare på oss vikt. I stället för fokus på olika quick-fix, kaloriräkning eller bantningsmetoder, följ och fokusera på råden ovan.
• Addera D-vitamin under vinterhalvåret. D-vitamin är jätteviktigt för skelettet och under de mörka månaderna får vi ofta inte i oss tillräckligt. Därför kan kosttillskott behövas.

Finns det livsmedel man bör undvika?

• ”Sockermat”. Med sockermat menas tex vitt mjöl, vit pasta och processad mat. Det är mat som bland annat kan förstärka klimakteriebesvär som värmevallningar, men också bidra till viktuppgång och en sämre hälsa, vilket kan leda till olika livsstilssjukdomar.
• Kaffe – för vissa kan det trigga till värmevallningar och förvärra sömnproblem. Det här är individuellt, så lyssna på vad kroppen säger.
• Alkohol – påverkar sömnen oavsett om du befinner dig i klimakteriet eller inte. Däremot är det vanligt med sömnbesvär i klimakteriet och det kan förvärras av alkohol.
• Stark kryddad mat – kan ge värmevallningar hos vissa.
• Med det sagt, allt är individuellt och det är av vikt att lyssna på kroppen. Om kroppen reagerar annorlunda, reflektera över vad som kan vara orsaken. Bli din egna detektiv och lägg ditt individuella pussel.

Hur stor påverkan har träning på måendet under klimakteriet?

Träning har stor betydelse för måendet och kroppen när vi blir äldre och i samband med klimakteriet. Med stigande ålder tappar vi muskelmassa och styrka. Det här börjat redan från 30-års ålder men i samband med klimakteriet (med sjunkande könshormoner) sker tappet snabbare och längre upp i åren tappar vi ännu mer. Detsamma gäller skelettet som blir skörare i samband med klimakteriet och efter. Risken för benskörhet ökar. För att möta det här är det viktigt att bygga muskler och skelett, börja gärna tidigt i livet så har du en bra grund. Flera studier visar också att träning kan lindra klimakteriebesvär som vallningar, sömnbesvär och stress. Dock ska du vara försiktig med hård träning om kroppen redan är stressad, då det kan stressa kroppen ännu mer. Troligt är att du inte kan träna på samma sätt som när du var yngre, utan behöver justera träningen efter livsfas och form. Glöm inte heller att det aldrig är för sent att börja träna om du inte tränat tidigare.

Finns det någon typ av träning man bör fokusera särskilt på under klimakteriet?

Styrketräning är jätteviktigt! När du tränar styrka så tränar du även skelettet vilket är viktigt med tanke på den ökade risken för benskörhet. Stötvis träning (där kroppen utsätts för stötar), exempelvis springa, hoppa eller step-up-träning är också bra för skelettet. Dessutom gynnas bindväven som också påverkas under klimakteriet och kan göra oss stela. Med åldern försämras även balansen så balansträning är ett bra inslag. Tips – kombinera balans och styrketräning genom att ex stå på ett ben och utföra övningar. Notera även att med en god muskelmassa ökar din basala ämnesomsättning, dina muskler bränner alltså mer även i vila. Muskler bidrar också till bättre blodsockerreglering och agerar antiinflammatoriskt. Pulshöjande träning bör du också få in, då det stärker hjärta och lungor.

Vilka är dina tre bästa tips för att må bättre under klimakteriet?

• Se över stress och sömn. Det är dina grundpelare. Missköter du dem kommer du må sämre. Du kan inte vara superstressad och sova dåligt och exempelvis bara lägga om kosten. Kost och träning är viktig, men börja i rätt ände.
• Ät riktig mat. Du kommer må bättre, hitta viktbalans och lindra klimakteriebesvär.
• Styrketräna och undvik stillasittande. Stillasittande är ett stort problem som bidrar till stelhet, ledvärk, viktuppgång, inflammationer, sämre blodsockerreglering, livsstilssjukdomar mm.